Mindfulness voor kinderen: wat het is, oefeningen per leeftijd en hoe je begint

• Wat is het?
• Oefeningen per leeftijd
• Meer oefeningen
• Luistermeditaties
• Zo begin je
• Het boek
• Veelgestelde vragen

Wat is mindfulness voor kinderen?

Mindfulness betekent met aandacht in het moment zijn, zonder te oordelen. Voor kinderen is dat geen stil zitten met gekruiste benen, maar een spel: voel jij je voeten op de grond? Hoe voelt jouw adem als je een hand op je buik legt? Welk geluid hoor je als je even je ogen sluit?

Zulke oefeningen geven kinderen woorden en handvatten voor wat ze voelen: boos, bang, druk of juist blij. Ze zijn kort, hoeven nergens voor en je kunt ze overal doen: aan tafel, in de auto, in de klas of vlak voor het slapen. Het werkt het best als je het samen doet en klein houdt.

Mindfulness-oefeningen per leeftijd

Elk kind is anders; zie de leeftijden als richting. Begin met wat past en bouw rustig op.

• 4–6 jaar

  lichamelijk en kort

  Gouden adem. Stel je voor dat de lucht die je inademt goudkleurig is. Voel hoe die warme lucht je lichaam vult, en blaas bij het uitademen grijze lucht uit: alles wat je niet meer nodig hebt.

  Ook leuk: leg een knuffel op je buik en laat hem op en neer gaan. Luister: Ballon in je buik (5 min).

• 7–9 jaar

  emoties herkennen

  Het verkeerslicht. Rood: stop even en voel waar de emotie in je lijf zit. Geef hem een naam, zoals “boze draak” of “verdrietige wolk”. Oranje: adem drie keer diep in door je neus en blaas uit alsof je een kaarsje uitblaast. Groen: laat los en kies wat je nu wilt doen.

  Luister: De drijvende wolken (5 min).

• 10–12 jaar

  gedachten en slaap

  Het heden. Merk een gedachte over gisteren? Zeg “verleden” en laat hem als een wolk naar links drijven. Over morgen? “Toekomst”, naar rechts. Geen gedachte? Dat is het heden.

  Fijn voor het slapengaan: De magische trap (7 min).

Meer oefeningen, zoals de gedachtendoos, staan met uitleg voor ouders in het boek.

Nog zes korte oefeningen voor thuis en in de klas

Elke oefening duurt één tot drie minuten. Lees de stappen rustig voor, doe zelf mee en stop als je kind er geen zin meer in heeft.

• Bodyscan (vanaf 6 jaar)Ga liggen of zitten en sluit je ogen als je wilt. Zeg: voel je tenen, je voeten, je benen, je buik, je handen, je gezicht. Blijf bij elk plekje een ademhaling en vraag: is het warm, koud, kriebelig of stil?
• 5-4-3-2-1 (vanaf 7 jaar)Noem vijf dingen die je ziet, vier die je voelt, drie die je hoort, twee die je ruikt en één die je proeft. Het brengt de aandacht van piekergedachten terug naar het hier en nu.
• Dankbaarheidsrondje (vanaf 5 jaar)Vertel aan tafel of na het inpakken van de schooltas elk één ding van vandaag waar je blij mee was. Klein mag: een warme jas of een leuke pauze.
• Mindful eten (vanaf 5 jaar)Pak een rozijn, een stukje appel of een crackertje. Kijk ernaar, ruik eraan, voel het in je mond en proef langzaam. Wat merk je op dat je anders niet merkt?
• Geluidenspel (vanaf 4 jaar)Sluit je ogen en luister een minuut lang. Hoeveel verschillende geluiden hoor je: dichtbij, ver weg, binnen, buiten? Steek bij elk nieuw geluid een vinger op en vertel daarna wat je hoorde.
• Buikademhaling voor het slapen (vanaf 5 jaar)Leg een hand op je buik. Adem in door je neus en voel je buik omhoog gaan, adem uit en voel hem zakken. Tel samen tot vier bij het inademen en tot vier bij het uitademen. Of luister naar De magische trap.

Luister samen: drie gratis meditaties

Drie geleide meditaties uit het boek, ingesproken door de auteur. Luister de eerste keer samen en laat je kind kiezen wat het fijn vindt. Alle drie staan ook bij elkaar op de pagina luistermeditaties voor kinderen.

Ballon in je buik 5 min

Goed voor: rustig worden en je eigen ademhaling voelen.
Wanneer: overdag, na school.

De drijvende wolken 5 min

Goed voor: kalmeren en merken dat gedachten komen en gaan.
Wanneer: overdag of aan het begin van de avond.

De magische trap 7 min

Goed voor: dieper ontspannen en je veilig voelen.
Wanneer: fijn voor het slapengaan.

Zo begin je thuis met mindfulness

• Doe meeKinderen kopiëren wat jij doet. Een minuut samen ademen is meer waard dan een uitleg.
• Kies een vast momentBijvoorbeeld na school, voor het eten of als onderdeel van het bedtijdritueel. Een vaste plek in de dag maakt het vanzelfsprekend.
• Houd het kort en vrijwilligEén tot drie minuten is genoeg. Dwing niets: een kind dat nee zegt, mag een andere keer meedoen.
• Gebruik beeldenEen ballon, een wolk, een trap: kinderen snappen een plaatje sneller dan het woord ‘aandacht’.
• Gebruik het vóór het moeilijk wordtOefen op een rustig moment. Dan kent je kind de stappen als het eens een grote emotie voelt.
• Maak er geen cursus vanEr is geen goed of fout. Af en toe stilstaan is al mindfulness.

Meer oefeningen? Ze staan in het boek

Mindfulness & meditatie voor kinderen bevat zestien oefeningen om samen te lezen, voor te lezen of zelf te doen, met uitleg voor ouders, begeleiders en leerkrachten. Vanaf 5 jaar, in kleur, met illustraties bij elke oefening. € 27,95.

Bekijk het boek »Of bestel op bol.com

Veelgestelde vragen over mindfulness voor kinderen

Verder lezen

• De beste kinderboeken over mindfulness – onze lijst met elf titels voor verschillende leeftijden.
• Luistermeditaties voor kinderen – de drie meditaties op één pagina.
• Emotieregulatie bij kinderen – als grote gevoelens vaak de overhand krijgen.
• De mooiste bedtijdverhalen – voor een rustige avond.
• Kinderboeken over bang zijn en angst – praten over spanning en zorgen.